키토제닉 식단

키토제닉 식단이란?

탄수화물의 섭취를 자제하고 영양소의 65%~80%를 지방으로, 15%정도는 단백질로 섭취하는 식단을 말하며 일명 저탄고지 또는 케톤 생성 식단으로도 불린다.

 

 

키토제닉 식단의 이점

탄수화물을 섭취하면 혈당이 증가하여 신체에 어느 정도 염증이 생기는데

키토식단을 올바르게 하면 이러한 염증을 줄일 수 있는 항염 식사를 할 수 있다.

또한 혈당을 낮추고 이와 관련된 질병의 위험을 줄일 수 있다.

 

탄수화물을 많이 섭취하면 계속 먹고싶어하는 현상이 생기지만 키토제닉 식단은 포만감을 느끼게 하여 체중감량 및 다이어트에도 도움이 된다.

연구에 따르면 키토제닉 식단이 심장질환, 암, 간질, 알츠하이머 및 기억능력에도 도움이 된다고 한다. 그 외에도 체력이 향상되고 수면, 면역, 불안, 등 정신적인 면에서도 도움이 된다고 한다.

 

 

케토시스는 무엇인가?

탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 키토제닉 식단을 하게 되면 탄수화물을 적게 먹음으로써 신체를 '케토시스'라고 하는 대사 상태로 만든다.

 

케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태로서 혈당 수치의 큰 급증을 피하고 뇌에 ​​케톤의 꾸준한 흐름을 제공하므로 케토제닉 식단을 통해 정신적 집중력을 높일 수 있다고 한다.

 

간헐적 단식을 하는 것도 케토시스 에 더 빨리 들어가는 데 도움이 될 수 있다. 

간헐적 단식으로 가장 알려져있는 방법은 하루에 약 8시간 정도 음식의 섭취를 제한하고 나머지 16시간은 금식하는 것이다.

 

 

 

키토제닉으로 먹을 수 있는 건강 음식

신선한 육류와 가금류는 탄수화물이 없으며 비타민 B와 여러 중요한 미네랄이 풍부하다. 가능하면 목초를 먹인 고기를 선택하는 것이 가장 좋다. 

 

계란에는 1g 미만의 탄수화물과 약 6g의 단백질이 포함되어 있기 때문에 계란은 케토에 이상적인 음식이다. 또한 계란은 포만감을 증가시키는 호르몬이 있다고 한다. 계란의 영양소 대부분이 노른자에 있기 때문에 계란 흰자보다는 전체 계란을 먹는 것이 중요하다. 

 

치즈의 대부분은 탄수화물 함량이 매우 낮고 지방 함량 이 높기 때문에 케토 다이어트에 매우 적합하다. 치즈에는 또한 지방 감소 및 체성분 개선과 관련이 있는 CLA가 포함되어 있다.

또한 치즈를 규칙적으로 섭취하면 노화로 인해 발생하는 근육량과 근력의 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

콩, 아몬드, 코코넛 밀크 를 포함한 여러 종류의 식물성 우유는 케토 친화적이다.

설탕이 없는 무가당 버전을 선택하도록한다.

 

녹색 잎이 많은 채소는 탄수화물이 극히 적기 때문에 케토에 탁월하다. 또한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하다. 특히 시금치, 케일과 같은 짙은 잎채소에는 비타민K와 철분이 풍부하다. 채소는 탄수화물 수를 크게 늘리지 않고도 포만감 더해준다. 아스파라거스, 버섯, 브로콜리, 오이, 양배추, 가지, 토마토, 강낭콩, 콜리플라워 등이 있다.

 

 

아보카도와 올리브는 둘 다 과일이지만 지방이 상당히 높다. 또한 섬유질을 함유하고 탄수화물이 적다.

 

견과류와 씨앗은 건강에 좋고 지방이 많으며 탄수화물이 적다.

견과류를 자주 섭취하면 심장병, 특정 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있다.

또한 견과류와 씨앗에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼고 자연스럽게 칼로리 섭취량을 낮출 수 있다.

 

버터와 버터기름은 케토 다이어트에 포함할 수 있는 좋은 지방이다. 버터에는 미량의 탄수화물만 포함되어 있으며 버터기름에는 탄수화물이 전혀 포함되어 있지 않다. 대표적인 예로 기버터는 버터를 가열하고 위로 올라오는 유고형분을 제거하여 만든 정제 버터이다. 

 

요약하면, 키토제닉 식사는 고기, 올리브 오일, 버터, 코코넛 오일, MCT 오일(중간 사슬 트리글리세리드), 지방이 많은 기름진 생선, 계란,아보카도, 견과류와 씨앗 그리고 채소를 중심으로 섭취하여야 한다.

 

키토제닉 부작용

키토제닉 식단은 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만 신체가 적응하는 동안 처음 며칠 동안 몸이 좋지 않다고 느낄 수 있다.

 

특히 당뇨병, 갑상선 및 간 질환같이 심각한 질병이 있는 사람들은 의사나 건강 전문가와 상의하여 이 식단을 수행해야 한다.

 

어떤 사람들은 식단을 함으로써 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있는데 매일 약간의 소금을 섭취하고 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 다이어트를 목적으로 한다면 단기나 중기적으로 권장되며 장기간 실행할 계획이라면 일주일에 하루나 이틀 정도 고구마와 같은 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것이 좋다.